Die Ernährung hat einen großen Einfluss darauf, wie wir uns insgesamt fühlen. Wer besser isst, fühlt sich meist wohler in der eigenen Haut, ist weniger krank und hat mehr Energie im Alltag. Nur wenn der Körper ausreichend mit Mikronährstoffen versorgt ist, sind wir langfristig gesund und leistungsfähig. So viel zur Theorie – in der Praxis ist es allerdings manchmal gar nicht so einfach umsetzbar. Da sind die Tage vielleicht lang, voll und stressig. Die wenige Freizeit, die vorhanden ist, möchte man möglicherweise nicht in der Küche verbringen, um sich etwas Frisches zu kochen. Doch geht es überhaupt, Arbeit, Freizeit und gesunde Ernährung unter einen Hut zu bringen? Aber sicher! Wir erklären, wie…
Tipp #1: Richtig einkaufen
Die gesunde Ernährung beginnt beim Einkauf. Wer den Vorratsschrank voller Süßigkeiten hat, wird sicherlich zuschlagen – vor allem dann, wenn wenig Zeit zum Kochen vorhanden ist. Besser ist es also, direkt von Anfang an dafür zu sorgen, dass es eine Auswahl gesunder Lebensmittel im Haus gibt, aus denen man schnell etwas zubereiten kann. Um nicht unnötig viel Zeit zum Einkaufen zu benötigen, macht es Sinn, dabei möglichst organisiert vorzugehen. Anstatt fünfmal pro Woche für einzelne Lebensmittel zum Supermarkt zu gehen, sollte man die Einkaufsgänge auf einen oder zwei reduzieren. Mit einer Einkaufsliste gewährleistet man außerdem, dass man nichts Wichtiges vergisst. Noch schneller geht es, indem man sich das Essen liefern lässt oder auf Essensboxen von Anbietern wie HelloFresh zurückgreift. Bei HelloFresh sucht man sich aus einer Auswahl wöchentlich die Gerichte aus, die man zubereiten möchte, und bekommt anschließend die Zutaten nach Hause geliefert – aufs Gramm genau.
Tipp #2: Schnelle Rezepte
Gesund und frisch kochen muss nicht lange dauern. Es gibt tatsächlich eine ganze Menge an Rezepten, die innerhalb von nur fünfzehn Minuten zubereitet sind. Dabei kommt es hauptsächlich auf das Timing an. Während die Nudeln im Topf vor sich hin köcheln, kann man beispielsweise eine Zwiebel und etwas Gemüse anbraten und sich eine schnelle Soße machen. Dazu noch etwas Tofu als Proteinquelle – fertig. Für den Alltag ist es sinnvoll, sich eine Palette von Rezepten zuzulegen, die man machen kann, wenn es schnell gehen muss. Diese können dann, je nachdem, was man gerade im Kühlschrank hat, immer ein wenig anders abgewandelt werden.
Tipp #3: Meal Prep
Sich ausgewogen zu ernähren, fällt vielen Menschen besonders in der Mittagspause schwer. Sie sind möglicherweise im Büro, haben nur eine halbe Stunde frei und den Kopf noch voller To-do-Listen. Da passiert es schnell, dass man sich einfach etwas beim Imbiss nebenan holt. Eine gesündere Alternative ist es allerdings, sich das Mittagessen selbst mitzubringen. Als die Person, die die Mahlzeit zubereitet hat, weiß man immerhin genau, welche Zutaten darin enthalten sind. Oft fehlt die Zeit, um sich am Morgen noch ein Pausenbrot zu machen oder das Mittagessen zu kochen. „Meal Prep“ schafft hier Abhilfe. So könnte man einfach eine größere Portion kochen, wenn man ohnehin dabei ist. Die wird dann am nächsten Tag mit auf die Arbeit genommen oder eingefroren – für Tage, an denen man keine Zeit zum Kochen hat.
Tipp #4: Ausreichend trinken
Zu einer gesunden Ernährung gehört es natürlich auch, ausreichend zu trinken. Pro Tag sollten es – je nach Aktivitätsniveau und Jahreszeit – zwischen zwei und drei Litern sein. Ideal sind dabei stilles Wasser, Kräutertees oder Saftschorlen. Auf süße Getränke, Limonaden und Alkohol sollte hingegen weitestgehend verzichtet werden. Eigentlich klingt es recht simpel – viele Menschen vergessen jedoch im stressigen Alltag schlichtweg das Trinken. Hier kann es hilfreich sein, sich stets eine große Wasserflasche oder ein volles Glas an den Schreibtisch zu stellen. Alternativ gibt es verschiedene Apps, die einen in regelmäßigen Abständen an das Trinken erinnern. Auf das Durstgefühl sollte man sich allerdings nicht unbedingt verlassen. Tritt es ein, ist es oft schon zu spät und der Körper recht ausgetrocknet. Besser ist es, gewohnheitsmäßig zu trinken, bevor der Durst kommt.
Tipp #5: Gesunde Snacks
Vor allem während der Arbeitszeit, wenn der kleine Hunger kommt, greifen die meisten Menschen zu Snacks. Das ist auch grundsätzlich nicht verkehrt – man sollte jedoch darauf achten, was man isst. Schokolade und Chips zum Beispiel sättigen zwar kurzfristig, sorgen jedoch auf lange Sicht eher dafür, dass vermehrt Heißhungerattacken auftreten. Besser ist es, stattdessen auf Trockenfrüchte oder Nüsse zurückzugreifen. Die haben einen Sättigungseffekt und geben noch dazu eine Extraportion Energie. Nicht umsonst nennt man Nussmischungen auch „Studentenfutter“: Es handelt sich um echte Nervennahrung fürs Gehirn.
