Schlaf ist für Körper und Seele unverzichtbar. In dieser Ruhepause pegeln sich unsere Hormone neu ein; Verdauung und viele weitere Stoffwechselprozesse legen eine Pause ein und unser Gehirn nutzt diese Zeit, um das am Tag Gelernte zu sortieren und zu verarbeiten. Schlafen wir zu kurz oder zu unruhig, fehlt uns diese wertvolle Regenerationsphase. Als Folge fühlen wir uns müde und zerschlagen und haben Probleme uns zu konzentrieren. Zu allem Überfluss fördert Schlafmangel Heißhunger auf Süßes und Ungesundes und kann letztlich dazu führen, dass wir zunehmen.
Aber was tun, wenn der Schlaf partout nicht kommen will? Oder wenn wir immer wieder aufwachen und dann nicht mehr einschlafen können? Es gibt ein paar einfache Verhaltensregeln, die helfen können, solche Schlafprobleme zu verhindern. Schlafforscher bezeichnen dies als die Schlafhygiene. Nein, mit dem Waschen des Bettzeugs hat dies nichts zu tun. Schlafhygiene umfasst vielmehr Maßnahmen, die für einen regelmäßigen und ungestörten Schlaf sorgen.
Entrümpele das Schlafzimmer
Auch das gehört zur Schlafhygiene: Je weniger Ablenkendes sich in unserem Schlafzimmer befindet, desto besser ist dies für ein entspanntes Einschlafen. Am günstigsten ist es, wenn im Schlafraum möglichst wenig Möbel und Kram herumstehen und der Raum aufgeräumt und eher leer als überfüllt ist. Denn das erleichtert es unserem Geist, zur Ruhe zu kommen. Das Schlafzimmer sollte daher auch optisch eine Ruhezone sein. Kühle, ruhige Farben wirken dabei entspannender als kräftige warme Farben. Ganz tabu sind ein Schreibtisch oder sonstige mit der Arbeit verknüpfte Gegenstände. Sie erinnern uns unterschwellig an den Stress des Tages und rufen womöglich sogar ungelöste Probleme und unerledigte Aufgaben ins Gedächtnis. Dass wir dann nicht einschlafen können, weil unsere Gedanken um die Arbeit kreisen, ist naheliegend.
Das Bett ist nur zum Schlafen da
Auch wenn das Frühstück im Bett gemütlich ist – für deinen Schlaf ist das Gift. Und auch das so beliebte abendliche Fernsehen im Bett trägt nicht zum guten Einschlafen bei. Denn unbewusst lernt unser Gehirn damit, dass das Bett auch mit Aktivitäten verbunden ist – und schaltet daher beim Zubettgehen nicht mehr automatisch in den Schlafmodus. Deshalb: Gehe erst ins Bett, wenn du schlafen willst und nutze es auch für nichts anderes. Dadurch konditionierst du deinen Körper und Geist darauf, das Hinlegen mit dem baldigen Schlaf zu verbinden. Unser Körper schaltet dann ganz automatisch auf Einschlafen. Auch wenn du nachts aufwachst und nicht gleich wieder einschlafen kannst: Steh‘ lieber auf, statt im Bett zu lesen oder fernzusehen. Die einzige Ausnahme: Sex im Bett ist erlaubt und sogar empfehlenswert. Denn danach sind wir so entspannt, dass der Schlaf von ganz allein kommt.
Nicht zu warm im Schlafzimmer
Das Klima im Schlafzimmer ist ebenfalls wichtig für einen erholsamen Schlaf. Als optimal gilt eine Raumtemperatur von 16 bis 18 Grad; wärmer als 20 Grad sollte es möglichst nicht sein – auch wenn sich das im Hochsommer nicht immer vermeiden lässt. Wähle deine Bettdecke so, dass du nachts nicht frierst oder schwitzt, denn auch das stört den Schlaf. Ganz wichtig: Lüfte vor dem Zubettgehen das Schlafzimmer einmal gründlich durch. Ausreichend Sauerstoff hilft ebenfalls, den Schlaf zu fördern.
Entspannungsphase vor dem Zubettgehen einplanen
Wenn du einen stressigen Job hast oder Familie und Haushalt dich tagsüber enorm fordern, ist es umso wichtiger, nicht direkt vom Stress in den Schlaf zu gehen. Schaffe dir bewusst eine Pufferzone, indem du kurz vor dem Zubettgehen eine Entspannungsphase einplanst. Ob du lieber ruhige Musik hören, ein heißes Bad nehmen, meditieren oder dich mit autogenem Training und angenehmen Gedankenbildern in Ruhe versetzen lässt, ist egal. Wichtig ist nur, dass Körper und Geist dadurch zur Ruhe kommen und du einen Gang herunterschaltest. Auch eine Atemübung gegen Stress kann entspannen. Ebenso ein dezentes Aromaöl, eine Tasse heiße Milch mit Honig oder ein Kräutertee tragen dazu bei, herunterzukommen. Günstig ist es auch, die Schlafenszeit regelmäßig mit einer solchen Ruhephase einzuleiten; sich kleine Rituale zu schaffen, die zur Konditionierung auf den kommenden Schlaf beitragen.
Smartphone und Tablet abends nicht mehr benutzen
Die Forschung hat ergeben, dass gerade das bläuliche Licht der Bildschirme von Computern, Tablets oder Smartphones unsere innere Uhr stark beeinflusst. Das Licht blockiert im Körper die Freisetzung des Schlafhormons Melatonin. Normalerweise sorgt der gegen Abend langsam steigende Melatonin-Pegel dafür, dass wir müde werden. Wenn wir nun aber genau zu dieser Zeit am Bildschirm sitzen, bleibt dieser Anstieg aus oder schwächt sich ab – und die Bettschwere bleibt aus. Deshalb solltest du spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen diese Geräte beiseitelegen. Auch wenn du nachts aufwachst, ist der Griff zum Tablet aus dem gleichen Grund ungünstig. Wechsele lieber aufs Sofa und lese in einem – nicht zu spannenden – Buch. Das macht schnell wieder müde und bereit für den nächsten Schlafversuch.
