Ratgeber

Sport im Berliner Alltag: So hältst du dich 2021 fit

Mehr Sport treiben – dieser Punkt steht bei fast allen Menschen auf ihrer Liste der guten Vorsätze, Jahr für Jahr. Doch zwischen Alltagsterminen & Co. fällt es oft schwer, diesen auch umzusetzen. Dabei muss Sport nicht immer als schweißtreibendes und intensives Training in den Alltag integriert werden.

Manchmal reichen schon kleine Änderungen in den Gewohnheiten oder etwas mehr Bewegung im Allgemeinen; und dafür bieten sich dir in Berlin unzählige Möglichkeiten. Wir haben die besten Tipps für dich, sodass es mit dem guten Vorsatz im Jahr 2021 endlich klappt!

Sportlich(er) von und zur Arbeit

Über zwei Millionen erwerbstätige Menschen leben in Berlin. Nur ein Bruchteil von ihnen arbeitet ausschließlich im Homeoffice. Auch du wirst daher mit großer Wahrscheinlichkeit an mehreren Tagen pro Woche an deinen Arbeitsplatz fahren. Besser wäre es aber, wenn du gehst oder zumindest mit dem Fahrrad fährst, anstatt mit Autos oder öffentlichen Verkehrsmitteln. Du kannst den Arbeitsweg auch mit einer Joggingrunde kombinieren, falls er durch einen der Berliner Parks führt, oder du wählst die Inline Skates. Es gibt quasi endlose Möglichkeiten, wie du in Berlin sportlich(er) zur Arbeit kommst – und wieder nach Hause. Gerne kannst du auch abwechseln, damit du beispielsweise am Morgen ein moderates Training hast, um nicht verschwitzt im Büro anzukommen, aber dich auf dem Heimweg so richtig verausgabst.

Stretching in den (Arbeits-) Pausen

Einmal am Arbeitsplatz angekommen, arbeiten viele Berliner den ganzen Tag im Sitzen – zumindest in der Theorie. Du kannst aber aktiv gegensteuern, indem du regelmäßige Pausen einlegst, beispielsweise mit Hilfe der Pomodoro-Technik. Darin kannst du kurze Stretching-Übungen machen oder einfach zur Kaffeeküche und zurück laufen, am besten mit ein oder zwei Treppen. Jede Bewegung ist ein Plus für deine Gesamtbilanz und damit auch für deine Gesundheit. In der Mittagspause kannst du außerdem einen Spaziergang an der frischen Luft zur Routine machen oder eine Joggingrunde mit Kollegen. Immer mehr Unternehmen in Berlin bieten sogar ein hauseigenes Sportprogramm – meist Firmenfitness oder Betriebssport genannt – für ihre Mitarbeiter an.

Ein Abstecher zu den Kollegen oder Freunden

Mehr Bewegung im Arbeitsalltag, das ist auch durch kleine Gewohnheitsänderungen möglich. Anstatt deine Kollegen anzurufen oder ihnen eine E-Mail zu schreiben, kannst du einen kleinen Abstecher in ihr Büro machen oder ein Treffen in der Kaffeeküche vereinbaren. Selbiges gilt in deiner Freizeit: Wieso nicht manchmal das Smartphone zur Seite legen und zu deinen Freunden gehen oder mit dem Fahrrad fahren oder diese auf andere Art und Weise „sportlich“ besuchen, anstatt ihnen per Messenger zu schreiben? Das fördert zugleich die Freundschaft und hilft dir beim „Digital Detox“, was ebenfalls wichtig für deine Gesundheit ist. Eine Win-Win-Situation.

Sportlich abhängen mit Freunden

Auch, wenn du dich mit Freunden verabredest, könnt ihr diese Treffen fortan aktiv(er) gestalten. Anstatt euch nur in euer Stammcafé zu setzen, könnt ihr stattdessen oder zuvor im Park Frisbee spielen. Oder ihr macht einen Spaziergang über den Havelhöhenweg,  schwimmt einige Bahnen in den Berliner Bädern oder nutzt eine der zahlreichen Outdoor-Trainingsmöglichkeiten in und um Berlin. Du hast zahlreiche Optionen, um mit deinen Freunden ab sofort auch sportlich abzuhängen und somit das Schöne mit dem Nützlichen zu verbinden.

Die Freizeit aktiv(er) gestalten

Bewegung im Alltag muss aber nicht immer so sportlich sein. Sie kann auch deutlich unauffälliger aussehen, sodass du sie quasi nicht bemerkst. Hast du mal darüber nachgedacht, wie viele Schritte du zurücklegst, wenn du durch die Berliner Museen schlenderst? Allein das Neue Museum umfasst rund 8000 Quadratmeter Ausstellungsfläche auf vier Ebenen. Auch viele andere Freizeitaktivitäten wie das Shopping mit Freundinnen oder das Abtanzen im Club können zum Kalorienkiller werden, wenn du diese ausreichend oft und lange in den Alltag einbaust. Das bedeutet natürlich nicht, fortan jede Nacht durchzutanzen, denn das würde deine Gesundheit eher beeinträchtigen als fördern. Aber eine „gesunde“ Mischung findest du gewiss, um deine Freizeit tagsüber und in der Nacht aktiver zu gestalten.

Ernährung

Sportlicher und gesünder leben – dabei spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle. Denn viele sportliche Ziele wie der Muskelaufbau lassen sich nur mit einer entsprechenden Ernährung(sumstellung) erreichen. Gut, dass du in Berlin eine Vielzahl Ernährungsberater für individuelle Hilfe, Bio-Läden für gesunde Lebensmittel oder auch Shops für Supplements findest, um eine optimale Ernährung passend zu deinen sportlichen Zielen zu pflegen. Viele Sachen kannst du heutzutage auch online bestellen und dir bequem an die Haustür liefern lassen, seien es Lebensmittel oder verschiedene Supplements. Je nach Art der Nahrungsergänzungsmittel können sie nicht nur deine Gesundheit fördern und dein Immunsystem stärken sondern sich positiv auf deinen Muskelaufbau auswirken. Hier ist es natürlich wichtig, sich auf wissenschaftliche Fakten zu verlassen und nicht nur nach dem Prinzip „Viel hilft viel“ vorzugehen. Im Zweifelfall solltest du vorher mit deinem Arzt dazu sprechen, der dich bei allen Fragen rund um deine Ernährung ausfürhlich beraten kann.

Training in den eigenen vier Wänden

Natürlich machen dich Supplements oder gesunde Lebensmittel alleine nicht sportlicher. Stattdessen müssen sie einhergehen mit gezieltem Training, um deine Fitness zu verbessern und „Goals“ wie mehr Kraft zu erreichen. An Fitnessstudios zu diesem Zweck mangelt es in Berlin bekanntlich nicht. Aber nicht jeder kann oder will (regelmäßig) in ein solches Studio gehen. Vielleicht hast du nicht ausreichend Freizeit, arbeitest zu ungünstigen Zeiten oder bist einfach schnell gestresst, wenn im Studio zu viele andere Leute sind. Viele Menschen trainieren daher stattdessen oder zusätzlich gerne in den eigenen vier Wänden – und ja, auch dort ist ein effektives Training möglich. Je nachdem, welche Ziele du damit verfolgst, reicht oft schon das eigene Körpergewicht aus, um fitter, schlanker oder muskulöser zu werden. Möchtest du jedoch Muskelmasse aufbauen, kann sich die Investition in Gewichte wie Kurzhanteln oder weitere Ausstattung wie eine Hantelbank lohnen. Unterm Strich sparst du dir gegenüber dem Fitnessstudio immer noch Geld und kannst dieselben Erfolge erzielen, ganz ohne deine Wohnung verlassen zu müssen.

Sportangebote im Freien nutzen

Es gibt aber noch eine Alternative zum Training im Fitnessstudio, zumindest bei schönem Wetter. Denn Berlin hat ein riesiges Angebot an Sportmöglichkeiten im Freien. Dieses reicht von Klassikern wie Joggingstrecken oder Fahrradwegen bis hin zu „Trimm-Dich-Pfaden“ oder „Outdoor-Trainingsgeräten“, sodass auch hier jeder das findet, wonach er sucht – und was zu den eigenen sportlichen Zielen passt. Du kannst zudem alleine oder mit Freunden trainieren, vielleicht sogar neue Freundschaften knüpfen – je nachdem, wonach dir der Sinn steht. Auch in sportlicher Hinsicht wird es in Berlin also niemals langweilig!

 Neue Routinen entwickeln

Unterschätze niemals die Macht der Routinen. Denn das Gehirn liebt Routinen und diesen Effekt kannst du dir zunutze machen. Wenn du Sport und Bewegung aktiv in deinen Alltag integrierst, werden diese irgendwann zur Normalität und du denkst nicht mehr darüber nach – musst dich also nicht jedes Mal aufs Neue motivieren. Sei es der bereits erwähnte „sportliche“ Gang von und zur Arbeit, sei es das Training dreimal pro Woche oder die Yoga-Session am Sonntag nach dem Aufstehen: Welche Routinen du dir aussuchst, ist prinzipiell egal. Hauptsache, du entwickelst neue Gewohnheiten und integrierst dadurch mehr Bewegung in deinen Alltag. Du wirst sehen, wie schnell du diese dann vermisst, wenn du diese Routinen mal irgendwann zeitweise nicht durchführen kannst, vielleicht im Urlaub oder wegen einer Verletzung.

Arbeiten auf dem Laufband

Eine solche Routine kann das Arbeiten auf dem Laufband sein. Dieses bietet sich für alle Bürojobs an, egal ob Homeoffice oder vor Ort bei deinem Arbeitgeber. Immer mehr Arbeitgeber in Berlin investieren sogar in entsprechende Laufbänder, denn auch sie profitieren von einer besseren Gesundheit ihrer Mitarbeiter. Und wenn das in deinem Unternehmen bislang nicht der Fall ist, kannst du ja einen entsprechenden Vorschlag einbringen. Auf den ersten Blick mag es schwierig klingen, gleichzeitig auf dem Laufband zu gehen und sich auf die Arbeit zu konzentrieren, beispielsweise das Verfassen von E-Mails oder das Telefonieren. Doch unzählige Erfahrungsberichte bezeugen, dass das mit der Zeit spielend leicht ist und so kannst du dem Bewegungsmangel aktiv entgegenwirken. Im Büro zu arbeiten, bedeutet daher für moderne Berliner längst nicht mehr, unbedingt im Sitzen zu arbeiten.

Neugierig sein – und bleiben

Neugierig zu sein und Dinge auszuprobieren, wie beispielsweise das Arbeiten auf dem Laufband, kann dein Leben also bereichern. Das gilt auch in Bezug auf Sportarten. Denn es gibt mittlerweile unzählige Sportarten von Klassikern bis hin zu innovativen Trendsportarten, die quasi jährlich neu nach Berlin kommen. Einen Versuch sind solche neuen Sportarten allemal wert, denn sie bringen Abwechslung in dein Training und in deinen Alltag. So macht Bewegung noch mehr Spaß und du kannst etwas Neues erleben oder einfach coole Leute kennenlernen. Mit der Zeit wirst du dann herausfinden, welche Sportarten wirklich zu dir passen, vielleicht eine so große Leidenschaft wecken, dass du nicht mehr ohne sie leben willst – und welche eher nicht. Wenn du also irgendwo Zugriff auf die neuesten Trends der Sportbranche hast und sämtliche Sportarten problemlos ausprobieren kannst, dann natürlich in Berlin.

Selbst kürzeste „Leerlaufzeiten“ nutzen

Es sind oft die kleinen Alltagstätigkeiten, die summa summarum zum größten Zeitfresser werden. Das Zähneputzen, das Duschen, das Kochen – diese sind nur drei von vielen Beispielen, die unterm Strich viel Zeit des Tages füllen. Doch auch diese Tätigkeiten und kleinsten „Leerlaufzeiten“ des Alltags kannst du für aktive Bewegung nutzen. Kniebeugen beim Zähneputzen, der Wippen auf den Zehenspitzen beim Kochen oder die kurze Dehnübung beim Fernsehen sind drei Beispiele, wie simpel sich kleine Trainingseinheiten in den Alltag integrieren lassen, ohne dass sie dir zusätzliche Zeit stehlen; aber mit großen Effekten. Deshalb ist jede noch so kleine Übung zwischendurch wertvoll.

Fit werden (oder bleiben) durch Hausarbeit

Zugegeben, die Hausarbeit gehört wohl nicht zu den liebsten Beschäftigungen der meisten Berliner. Doch das Putzen von WG oder Wohnung kann umso mehr Spaß machen, wenn du diese Zeit sinnvoll nutzt – falls dir die Hausarbeit selbst noch nicht Grund genug ist. Du kannst dank Hörbuch etwas Neues lernen oder die Hausarbeit als Sporteinheit sehen. Denn beim Putzen verbrennst du immerhin rund 200 Kalorien pro Stunde. Grund genug also, um zukünftig mehrere nützliche Tätigkeiten miteinander zu verbinden. Dadurch bleibt dir anschließend mehr Freizeit für andere Dinge, mit sportlichem Hintergrund oder ohne.

 Sportlicher mit – oder trotz – Öffis

Immer weniger Berliner haben ein eigenes Auto. Wieso auch, wenn es ein gut ausgebautes Netz an öffentlichen Verkehrsmitteln gibt?! Wie bereits erwähnt, wäre es am besten, wenn du so viele Wege wie möglich zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegst. Aber auch die „Öffis“ sind eine umweltfreundlichere Alternative und bieten dir zugleich eine Möglichkeit für mehr Bewegung: Du kannst ab sofort eine oder zwei Stationen früher aussteigen und so deine Schrittzahl deutlich erhöhen. Das kann deinen Alltag zugleich entspannter machen, indem du beispielsweise überfüllte „Pendlerstationen“ wie den Potsdamer Hauptbahnhof meidest und stattdessen die schönen Ecken deiner Stadt erkundest. Du wirst vielleicht sogar noch das eine oder andere Schmuckstück wie eine coole Boutique oder ein hippes Café entdecken…

Dir (eventuell) einen Hund zulegen

Berlin gilt als hundefreundliche Stadt. Mit einem Hund musst du dich bewegen, und zwar jeden Tag sowie für mehrere Stunden. Das alleine sollte zwar kein Grund sein, dir ein Haustier anzuschaffen. Wenn du aber sowieso schon länger von einem eigenen Hund träumst, kannst du auch hier das Schöne mit dem Nützlichen verbinden. Du kannst mit dem Hund durch die Berliner Parks spazieren, mit ihm Frisbee spielen, eine Fahrradtour unternehmen oder einfach zuhause toben. Du kannst andere Hundebesitzer kennenlernen und dich mit ihnen zu Gassirunden verabreden. Du kannst schlichtweg deinen Tag aktiver gestalten – und schöner. Denn ein Hund macht dich nicht nur durch das Plus an Bewegung glücklicher, sondern auch durch die Kuscheleinheiten, bei denen das Hormon Oxytocin ausgeschüttet wird. Es gibt also viele gute Gründe, weshalb du durch einen Hund gesünder und glücklicher lebst, sofern dieser in dein Leben passt. Denn dir muss bewusst sein, dass dieser auch viel Verantwortung bedeutet und der Hund nicht täglich für mehrere Stunden alleine sein sollte. Gut, dass es in Berlin auch eine große Anzahl an hundefreundlichen Arbeitgebern gibt, bei denen du deinen vierbeinigen Freund mit ins Büro bringen darfst, sowie an Hundetagesstätten, wo er so lange mit anderen Hunden spielen kann, bis du wieder Zeit für ihn hast.

 Sportlich mit Kind – immer und überall

Verantwortung bringt natürlich auch ein eigenes Kind mit sich. Und ja, auch hier sollte das Plus an Bewegung nicht der ausschlaggebende Grund sein, dich dafür zu entscheiden. Aber wenn du eigene Kinder beziehungsweise einen Kinderwunsch hast, solltest du als Vorbild fungieren. Das bedeutet auch, einen gesunden Lebensstil zu pflegen. Ja, mit Kind kannst und solltest du sportlich unterwegs sein. Das hält dich selbst fit(ter) und bringt zugleich deinem Nachwuchs bei, auf die eigene Gesundheit zu achten. Denn Routinen wie ein aktiver Lifestyle, die in der Kindheit angewöhnt werden, bleiben mit großer Wahrscheinlichkeit ein Leben lang bestehen. Überleg daher, wie du deinen Alltag mit Kind möglichst aktiv gestalten kannst: Sport mit Baby, Kinderturnen, Fitnessstudios mit Kinderbetreuung, Kindersportkurse – in Berlin sind deine Möglichkeiten beinahe endlos und davon können viele Mütter oder Väter in anderen Regionen nur träumen. Es liegt also an dir, diese Möglichkeiten auszuschöpfen.

 Einen neuen Trend setzen: aktiv „netflixen“

Netflix gehört mittlerweile für die meisten Berliner fest zum Alltag. Nach Feierabend oder an den Wochenenden sollen spannende Filme oder die liebsten Serien beim Abschalten helfen. Das ist auch vollkommen in Ordnung, doch eine weitere Beschäftigung im Sitzen oder Liegen. Wer sich schon tagsüber (zu) wenig bewegt, für den wäre es umso wichtiger, in der Freizeit noch ein bisschen aktiv zu sein. Wie wäre es daher mit einem neuen Trend, und zwar dem aktiven „Netflixen“?! Schließlich können beim Fernsehen problemlos nebenbei ein bisschen Stretching, ein leichtes Workout, eine Runde auf dem Laufband oder weitere simple Übungen integriert werden. So muss niemand auf seine gedankliche Entspannung verzichten, während trotzdem die körperliche Gesundheit gefördert wird. Und diese Auslastung wird dir anschließend auch dabei helfen, besser ein- sowie durchzuschlafen!

Eine sportliche „Community“ finden – auch offline

Wenn du gefragt wirst, was Berlin so besonders macht, wirst du mit großer Wahrscheinlichkeit auch die Leute erwähnen. Wer in Berlin wohnt, hat oft eine große Community, sowohl online als auch offline. Immer und überall kannst du neue Kontakte knüpfen. Und da auch Sport zusammen oft mehr Spaß macht, kannst du dir eine sportliche Community in Berlin aufbauen. Dafür kannst du ins Fitnessstudio, in Sportkurse, in einen Verein oder zu einem Outdoor-Sportangebot gehen – sofern du zu den extrovertierten Leuten gehörst, die problemlos auf andere zugehen.

Bist du hingegen (zu Beginn) eher schüchtern, wirst du online fündig. In vielen Gruppen in Social Media oder auf speziellen Plattformen gibt es mittlerweile die Möglichkeit, nach Gleichgesinnten zu suchen und sich beispielsweise zum Joggen, zum Wandern, für eine Runde Fußball oder für andere sportliche Aktivitäten zu verabreden. Du wirst merken, dass du viel motivierter bist, wenn deine Community am Start ist – und ihr vielleicht sogar gemeinsame Ziele verfolgt wie sich einmal wöchentlich zum Yoga zu treffen, zusammen den Berlin-Marathon zu laufen oder gegenseitige Rekorde beim Stemmen von Gewichten zu brechen. In Berlin wirst du garantiert deine sportliche Community finden, in der du dich wohlfühlst, wenn du nur danach suchst. Viel Spaß!

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