Die simpelsten Tipps, um Rückenschmerzen vorzubeugen, sind jedoch im Grunde ganz einfach umzusetzen und werden im folgenden Beitrag erklärt. Auch In Ja Geiß, Expertin in Sachen Gesundheit und Wellness, hat uns schon einige ihrer Geheimtipps verraten, wie Homöopathie, Shiatsu und Pilates helfen können.
Tipp 1: Gut schlafen – in der richtigen Position
Nur wer gut schläft, kann ausgeruht und unverspannt die Herausforderungen des Tages meistern. Dabei wissen nur die Wenigsten, welche Schlafposition geeignet ist, um den Körper zu entspannen und zugleich zu entlasten. Wichtig ist: Nicht EINE Stellung ist die beste Schlafposition, sondern der Wechsel zwischen Rücken- und Seitenlage. Wer auf dem Rücken liegt, lässt die Wirbelsäule s-förmig liegen – genau so, wie sie eigentlich geformt ist. In Seitenlange hingegen wird die Wirbelsäule gerade gehalten. Um die Muskeln im ganzen Körper ideal zu durchbluten, raten Orthopäden dazu, dem Körpergefühl zu vertrauen – und dessen Fähigkeit, regelmäßig die Schlafposition wie „im Schlaf“ zu wechseln. Eine gute Hilfestellung für den Körper sind zudem spezielle Matratzen bei Rückenbeschwerden.
Wer bereits ein Ziehen und Zippern im Rücken verspürt, der sollte sich an das Dasein im Mutterleib erinnern und die sogenannte Embryostellung einnehmen: angezogene Beine, verschränkte Arme, Seitenlage. So sieht die optisch gekrümmt anmutende Schlafposition aus, die die Wirbelgelenke jedoch optimal entlastet. Wichtig ist, den Kopf bei dieser Schlafposition nicht zu sehr zu beugen; die Überdehnung könnte sonst zu Problem im Nacken- und Kopfbereich führen.
Wer keine erklärte „Schlafseite“ hat, sollte darauf hinwirken, zum Links-Seitenschläfer zu werden. Das hat gleich mehrere Vorteile: Organe, wie etwa die Milz, werden entlastet, das Herz pumpt leichter und auch der Reflux reduziert sich. Das Schlafen auf dem Bauch ist für Muskeln und Gelenke übrigens am schlechtesten, denn der Druck ist groß. Zudem gibt es häufig Verspannungen im Nacken und in der Halswirbelsäule.
Tipp 2: Entspannung pur – das hilft dem Rücken
Der Rücken ist tagtäglichen enormen Belastungen ausgesetzt und ähnlich wie die Füße fristet auch der Rücken oft ein stiefmütterliches Dasein – und wird oft nicht so behandelt, wie er es nötig hätte. Stattdessen ereilt ihn das Schicksal des zu langen Stillsitzens, der ungesunden Körperhaltung am Computer und der mangelhaften Bewegung als Ausgleich.
Zu den gesündesten Entspannungsübungen für den Rücken gehören vor allem Dehnübungen, wie etwa diese Maßnahmen, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen und im Idealfall drei- bis fünfmal pro Woche für etwa 15 Minuten ausgeübt werden: [/caption]
- Seitenmuskeln dehnen: Im sicheren, breitbeinigen Stand wird der Arm nach oben gestreckt und bildet so die Verlängerung des Oberkörpers. Dieser wird nun langsam nach links gestreckt bis der ausgestreckte Arm zur Seite zeigt. Nach 30 Sekunden ist die nächste Seite dran.
- Rückenstrecker dehnen: Die nächste Übung funktioniert im Sitzen – auf einem Stuhl, der sich nicht bewegt (also Vorsicht bei Bürostühlen). Der Oberkörper wird dabei nach vorne gekippt, bis er auf den Oberschenkeln aufliegt und die Hände die Füße umfassen können. Auch diese Entspannungsübung wird 30 Sekunden gehalten; Fortgeschrittene dürfen diese Übung im Stehen versuchen.
Darüber hinaus können im Zuge der Wirbelsäulengymnastik noch weitere Übungen zur Mobilisierung und Kräftigung der Rückenmuskulatur ausgeführt werden. Diese lassen sich jedoch meist weniger einfach im Büro ausüben. Oft ist zumindest eine Trainingsmatte nötig.
Tipp 3: Bewegen ja – aber richtig
Sportarten gibt es viele, doch nicht alle sind dazu geeignet, dem Rücken etwas Gutes zu tun. Leider gibt es eine ganze Reihe an Sportarten die UNGEEIGNET sind. Grundsätzlich gilt: Abrupte und schnelle Bewegungen sind ungeeignet bei Rückenleiden. Damit fallen Sportarten wie Badminton, Basketball, Fußball, Handball, Squash, Tennis und Volleyball – also überall dort, wo eine schnelle Reaktion nötig ist – raus. Auch Bodybuilding und Gewichtheben sind der falsche Weg, um den Rücken fit zu halten.
Gut geeignet sind hingegen diese Sportarten:
- Nordic Walking mit Laufstöcken. Die Dynamik der Bewegungen lockert den Rücken und trainiert gleichzeitig noch Arme, Beine und Schultern. Durch das Training für Po und Oberschenkel, richtet sich das Becken auf – das entlastet die Lendenwirbelsäule.
- Rückenschwimmen. Dass Schwimmen grundsätzlich gut ist, ist ein Ammenmärchen, denn das Brustschwimmen führt häufig zur Ausbildung eines Hohlkreuzes oder zu Nackenverspannungen. Rückenschwimmen hingegen entlastet und trainiert. Auch das Kraulschwimmen ist rückenfreundlich.
- Fahrradfahren in der optimalen Sitzposition. Radfahren ist eine gute Gelegenheit, sich sportlich zu betätigen und dabei Knie und Hüfte zu entlasten. Orthopäden empfehlen eine Neigung des Oberkörpers zwischen 15 und 20 Grad. Dann werden die Wirbelsäulenmuskeln ideal aktiviert.
Weitere Sportarten, für die jedoch einige bestimmte Grundfähigkeiten nötig sind, sind das Inlineskaten oder Eislaufen, das Tanzen, das Klettern sowie Yoga. Wem klassisches Yoga zu langweilig ist, findet hier einige Yoga-Trends, die es so fast nur in der Hauptstadt geben kann.
