Sport und Ernährung

Mit diesen Tipps bleibst du auch im winterlichen Berlin fit

Runner stretching in winter Park. A healthy way of life
Im Winter muss man sich etwas mehr zusammenreißen, um zum Sport zu gehen. Aber es lohnt sich. Wir haben ein paar Tipps, wie du dich trotz Kälte und miesem Wetter fit halten kannst. So hast du hoffentlich Spaß an der Bewegung, egal, welche Jahreszeit gerade ansteht…

Der Winter bringt oft Kälte, Dunkelheit und die Versuchung mit sich, sich unter warmen Decken zu verkriechen und auf sportliche Aktivitäten zu verzichten. Doch es gibt viele Wege, auch während der kalten Monate Sport zu machen und das Wohlbefinden zu steigern. Hier sind einige wertvolle Tipps, wie es auch im winterlichen Berlin möglich ist, fit zu bleiben.

Was es bei Sport und Kälte zu beachten gibt

Die Auswahl der richtigen Kleidung ist im Winter besonders entscheidend. Das Tragen mehrerer Schichten schützt vor der Kälte. Die unterste Schicht sollte Feuchtigkeit von der Haut ableiten, die mittlere Schicht isoliert und die äußere Schicht schützt vor Wind und Nässe. Handschuhe, eine Mütze und warme Socken, die vor allem feuchtigkeitsabweisend sind, sind Pflicht, um nicht auszukühlen. Unterkühlung ist im Winter eine reale Gefahr. Nach dem Sport muss sofort trockene Kleidung angezogen werden und der Körper in Bewegung bleiben, um die Körperwärme aufrechtzuerhalten. Warme Getränke wärmen den Körper von innen.

Die Muskulatur reagiert empfindlicher auf Kälte, daher ist ein gründliches Aufwärmen vor dem Sport im Winter besonders wichtig. Ein Warm-up von mindestens 10 bis 15 Minuten, bestehend aus leichten Cardio- und Dehnübungen, hilft, Verletzungen zu vermeiden.

Die Tage sind im Winter oft kurz, und das Tageslicht kann begrenzt sein. Wer in der Dämmerung, im Dunkeln oder bei schlechten Sichtverhältnissen Sport treibt, muss darauf achten, gut sichtbar zu sein. Hierfür eignet sich reflektierende Kleidung oder Accessoires, sowie eine Stirnlampe.

Outdoor-Aktivitäten im Winterwunderland

Nur weil die Temperaturen sinken, bedeutet das nicht, dass auf Outdoor-Aktivitäten verzichtet werden muss. Die klare, kalte Luft kann nicht nur erfrischend sein, sondern auch die Stimmung verbessern. In und um Berlin gibt es jede Menge Möglichkeiten, winterliche Sportarten auszuprobieren, die über das Joggen im Schnee hinaus gehen.

Eisstockschießen

Eisstockschießen ist eine traditionsreiche Wintersportart, die nicht nur in den Alpenregionen, sondern auch in vielen Städten weltweit immer beliebter wird. Es hat seine Wurzeln in den eisigen Gefilden der Alpenländer. Ziel des Spiels ist es, seine Eisstöcke möglichst nah an das Ziel, die sogenannte „Daube“ oder „Gans“, zu platzieren. Dabei spielen zwei Mannschaften gegeneinander, und derjenige mit den Stöcken am nächsten am Ziel gewinnt die Runde. Auch wenn es Parallelen gibt, darf Eisstockschießen nicht mit Curling verwechselt werden.
Die Ausrüstung ist überschaubar. Die Spieler verwenden spezielle Eisstöcke mit einer glatten Unterseite, um über das Eis zu gleiten. Die Bahn ist in der Regel rechteckig und präpariert, um ein optimales Gleiten der Stöcke zu ermöglichen. Eine Daube oder Gans wird als Ziel am Ende der Bahn platziert.
Das Spiel beginnt damit, dass die Mannschaften abwechselnd ihre Eisstöcke in Richtung der Daube schieben. Der Teammitglied, dessen Stock am nächsten zur Daube liegt, gewinnt die Runde. Es gibt verschiedene Varianten des Spiels, darunter das klassische Zielwerfen und auch das „Preisschießen“, bei dem es darum geht, die Eisstöcke auf vorher festgelegte Felder zu platzieren.

Schlittschuhlaufen

Schlittschuhfahren ist ein hervorragendes Ganzkörpertraining. Während des Gleitens auf dem Eis werden nahezu alle Muskelgruppen beansprucht – von den Beinen über den Rumpf bis hin zu den Armen. Dies fördert die Kraft, Ausdauer und Flexibilität und hilft dabei, die gesamte Muskulatur zu stärken. Das Balancieren auf schmalen Kufen erfordert eine präzise Koordination und schult den Gleichgewichtssinn.
Schlittschuhfahren ist eine effektive Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen. Im Vergleich zum Joggen ist es zudem gelenkschonender und das Verletzungsrisiko ist geringer als beim Ski- oder Snowboardfahren. Dennoch ist es auf dem Eis wichtig, gewisse Sicherheitsmaßnahmen zu beachten und besonders als Anfänger Schutzausrüstung zu tragen.
Auf das Schlittschuhlaufen auf zugefrorenen Seen muss dringend verzichtet werden. Es ist nicht nur verboten, sondern auch mit einem nicht einzuschätzenden Risiko verbunden, da die Eisfläche jederzeit einbrechen kann, auch wenn sie stabil wirkt. In Berlin gibt es jedoch in fast jedem Bezirk eine eigene Eisbahn, die zum Schlittschuhlaufen und Eisstockschießen genutzt werden kann.

Eisbaden

Das Eisbaden hat in verschiedenen Kulturen eine lange Tradition. In Russland, Finnland und den skandinavischen Ländern gehören eiskalte Tauchgänge in Seen oder durch Eis gehackte Löcher zur Volkskultur. Was früher oft als mutige Tradition galt, wird heute von vielen als belebendes Ritual geschätzt.
Eine Schweizer Studie aus dem Jahr 2020 bestätigt, dass der Wechsel zwischen Kälte und warmer Umgebung die Durchblutung fördert und das Immunsystem aktiviert. Die Kälte lässt die Blutgefäße sich zusammenziehen und dann wieder erweitern, was die Blutzirkulation anregt. Wer regelmäßig Eisbaden geht, kann seinen Ruhepuls und den Blutdruck senken.

Es gibt jedoch ebenso mentale Vorteile:

• Stärkung der Willenskraft: Das Überwinden des inneren Widerstands gegenüber eiskaltem Wasser erfordert oft eine erhebliche mentale Stärke. Dies kann dazu beitragen, die Willenskraft zu stärken und Selbstüberwindung zu fördern.

• Stimmungsaufhellende Wirkung: Der plötzliche Temperaturschock führt zu einer Freisetzung von Endorphinen, den sogenannten Glückshormonen. Dies kann zu einer positiven Stimmung und einem gesteigerten Energielevel führen.

• Verbesserung der Schlafqualität: Regelmäßiges Eisbaden kann den Schlaf verbessern, da der Wechsel zwischen Kälte und Wärme den Körper in einen entspannten Zustand versetzt und den Schlafzyklus regulieren kann.

Bevor Mutige sich ins eiskalte Wasser wagen, sollten sie jedoch einige Sicherheitsaspekte beachten. Es ist wichtig, sich vor dem Eisbaden ausreichend aufzuwärmen, um den Körper auf die Kälte vorzubereiten. Es sollte auch nicht übertrieben werden oder in einem Wettkampf ausarten, wer es länger aushält. Die empfohlene Dauer beträgt in der Regel nur wenige Minuten.

Langlauf in Berlin ist möglich, zum Beispiel auf dem Tempelhofer Feld.

Langlauf

Für den Fall, dass nicht nur winterliche Temperaturen herrschen, sondern ebenso Schnee gefallen ist, kommen Langlauffans in Berlin auf ihre Kosten. Schöne Strecken und Loipen gibt es beispielsweise im Wuhletal, im Grunewald, im Spandauer Stadtforst, entlang der Havel von Gatow bis Kladow oder auf dem Tempelhofer Feld. Hier gibt es bei entsprechenden Wetterbedingungen sogar einen extra Verleih für die Langlauf-Ausrüstung.
Vielseitige Indoor-Sportmöglichkeiten
Für diejenigen, die der Kälte lieber entkommen, bieten Indoor-Sportmöglichkeiten eine hervorragende Alternative. Dort können entweder die Lieblingssportarten auch bei frostigen Temperaturen ausgeübt oder neue Disziplinen ausprobiert werden. Wichtig ist nur, dass die Aktivität Spaß macht, um die Motivation zu erhalten.

Fitnessstudios

Fitnessstudios sind eine hervorragende Indoor-Option, um sich auch im Winter fit zu halten. Moderne Einrichtungen bieten eine breite Palette an Trainingsgeräten, Gruppenkursen und professioneller Betreuung. Ganz gleich, ob Ausdauer, Krafttraining oder Flexibilität – in einem der Fitnessstudios in der Nähe finden Sportliebhaber die optimale Umgebung für das Workout.
Indoor-Cycling-Kurse sind perfekt, um den Winterblues zu vertreiben. In gut ausgestatteten Räumen mit motivierender Musik wird unter Anleitung von Trainern intensiv in die Pedale getreten und dabei werden Kalorien verbrannt.

Kletterhallen

Für Abenteuerlustige bietet das Klettern in Indoor-Kletterhallen eine spannende Möglichkeit, Kraft, Geschicklichkeit und Ausdauer zu trainieren. Kletterwände unterschiedlicher Schwierigkeitsgrade ermöglichen es Anfängern und Fortgeschrittenen gleichermaßen, sich herauszufordern und ihre Grenzen zu erweitern.

Indoor-Ballsportarten

Für Sportbegeisterte, die den Ballsport lieben, sind Indoor-Tennis- oder Squashplätze ideale Alternativen. Hier können, unabhängig von den Wetterbedingungen draußen, die Spielfertigkeiten verbessert und gleichzeitig intensiv Sport getrieben werden.

Für eine spielerische Sportart bieten sich Hallen-Badminton oder Tischtennis an. Diese Indoor-Aktivitäten fördern nicht nur die körperliche Bewegung, sondern auch die soziale Interaktion.

Squash ist eine gute Möglichkeit, im Trockenen ein paar Bälle zu schlagen.

Gesunde Ernährung als Schlüssel zur Winterfitness

Mit dem Beginn des Winters ist es besonders wichtig, auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen zu achten. Frisches Obst, Gemüse und Nüsse sind reich an Antioxidantien und stärken das Immunsystem. Gesunde Fette und Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch, Leinsamen und Walnüssen vorkommen, sind gut für das Herz-Kreislauf-System. Eine weitere positive Eigenschaft, ist die entzündungshemmende Wirkungen.
Wintergemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Karotten und Kürbis sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen und gleichzeitig vielseitig in der Zubereitung. Ingwer und Knoblauch sind bekannte natürliche Immun-Booster. Besonders Ingwer-Shots unterstützen das Immunsystem – es darf jedoch keine Wunderwirkung erwartet werden, da es sich bei den Shots nicht um Medizin handelt.

Auch wenn es draußen kalt ist, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unerlässlich. Trockene Heizungsluft und winterliche Temperaturen können zu Dehydration führen. Gut geeignet, um den Körper hydriert zu halten, sind Wasser, Tee und klare Suppen. Letztere wärmen beide zusätzlich.

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