Muskeln auf einem gesunden und dabei dennoch effizienten Weg aufzubauen, ist durchaus möglich. Die Zauberformel dafür besteht in der richtigen Ernährung sowie einer optimalen Trainingsroutine, an welche sich diszipliniert gehalten wird.
Daneben schwören viele Trainierende ebenfalls auf die passenden Supplements im Rahmen ihres Muskelaufbaus, wie beispielsweise einen hochwertigen Pre Workout Booster. Dieser erlaubt während des Trainings einen stärkeren Fokus, sodass die jeweiligen Muskeln besonders gezielt gefordert werden können.
Die Grundlagen des Muskelaufbaus
Bevor jedoch die Themen der Ernährung und des Trainings selbst näher beleuchtet werden, sollte im ersten Schritt geklärt werden, worin eigentlich die Grundlagen des Aufbaus neuer Muskulatur bestehen.
Mit dem Muskelaufbau wird das Ziel verfolgt, die bereits vorhandenen Muskelfasern zu verdicken. Dies wird im Fachjargon auch als Hypertrophie bezeichnet. Zu einer solchen Muskelhypertrophie kommt es, wenn eine Beanspruchung der Muskulatur erfolgt, welche über das gewohnte Leistungsniveau hinausgeht. Zunutze machen sich die Sportler dafür in der Regel das Krafttraining. Durch die dabei gesetzten Reize lagern die Muskeln vermehrt Protein ein, wodurch es zu einem Wachstum kommt.
So ist für den Aufbau neuer Muskulatur zu trainieren
Es lassen sich verschiedene Mechanismen ausmachen, welche in der Lage sind, die entsprechenden Wachstumsreize an die Muskeln zu senden. Dazu gehört beispielsweise die progressive Überlastung. Für diese sind die Gewichte kontinuierlich zu steigern, sodass sich die Muskulatur stetig neuen Herausforderungen anpassen muss.
Daneben kommt es durch eine anhaltende Kontraktion der Muskeln dazu, dass eine große Menge an metabolischen Nebenprodukten, beispielsweise Laktat, und Blut angestaut wird. Gleichzeitig steht den Zellen so weniger Sauerstoff zur Verfügung. Dies bewirkt wiederum ein Anschwellen der Muskeln und die Trainierenden vernehmen ein entsprechendes Brennen. Die Muskeln werden so unter Stress gesetzt, wovon ihr Wachstum profitiert.
Die Ausführung von mechanischen – besonders von exzentrischen Muskelbewegungen – führt dazu, dass die Muskelfasern mikroskopisch kleine Schäden nehmen. Diese müssen selbstverständlich im Anschluss wieder repariert werden, wobei der Muskel an Volumen zunimmt und wächst. Im Rahmen des Trainings für den Muskelaufbau kommt es demnach besonders darauf an, die Muskeln immer wieder mit neuen Reizen zu konfrontieren und sie an neue Leistungsniveaus heranzuführen.
Genetik: Dadurch wird der Muskelaufbau beeinflusst
Allerdings entscheiden nicht nur die Ernährung und der individuelle Trainingsplan darüber, ob diese Muskelreize tatsächlich zu einem Aufbau von neuer Muskulatur führen. Zu berücksichtigen sind daneben ebenfalls Faktoren, welche kaum beeinflusst werden können.
Menschen besitzen generell zwei verschiedene Arten von Muskelfasern, nämlich die roten und die weißen Fasern. Rote Muskelfasern zeichnen sich dabei dadurch aus, dass sie kaum große Kraft aufbringen können und recht langsam arbeiten. Allerdings zeigen sie sich durchaus resistent gegenüber einer Ermüdung. Kräftig und schnell arbeiten jedoch die weißen Muskelfasern. Menschen, die genetisch bedingt also eine große Menge an den weißen Fasern besitzen, können den gewünschten Muskelaufbau in der Regel schneller realisieren.
Eine Rolle spielen für den Aufbau der Muskulatur jedoch ebenfalls die Hormone. Die Wirkung des männlichen Sexualhormons Testosteron fällt so etwa in hohem Maße anabol – also muskelfördernd – aus. Viele Ähnlichkeiten zu dem Insulin weist außerdem der sogenannte Insulin Growth Factor auf. Dieser unterstützt das Wachstum von neuem Gewebe und unterdrückt gleichzeitig den Abbau der Muskulatur.
Für Kraftsportler ist darüber hinaus ebenfalls das Insulin von Bedeutung. Die Zellwände verändern durch das Stoffwechselenzym ihre Durchlässigkeit für Mikro- und Makronährstoffe, wie beispielsweise die essentiellen Aminosäuren. Diese spielen wiederum bei der Regeneration nach dem Training als auch bei dem eigentlichen Aufbau der Muskulatur eine wichtige Rolle.
Liegt im Organismus jedoch häufig eine hohe Konzentration an Cortisol vor, welches ebenfalls als Stresshormon bezeichnet wird, hemmt diese Situation den Aufbau neuer Muskulatur. Beeinflussen lässt sich der Hormonhaushalt jedoch vor allem durch den Lebensstil und die Ernährungsgewohnheiten. Zum Beispiel lassen sich so spezielle Lebensmittel ausmachen, welche den Testosteronspiegel erhöhen. Daneben wirkt sich ein geringerer Stresspegel im Alltag auf die Cortisol-Konzentration im Blut positiv aus.
Muskelaufbau – Diese Vorteile entstehen
Die individuellen körperlichen Proportionen lassen sich im Rahmen eines gezielten Muskelaufbaus hervorragend optimieren. Neben der ästhetischen Optik gehen von einem muskulösen Körper allerdings noch einige weitere, nicht zu vernachlässigende Vorteile aus. Sogar, wenn gerade auf der Couch entspannt wird, verbrennen die Muskeln Energie. Desto höher der Muskelanteil im Körper ausfällt, desto idealer zeigt sich somit die Energieverwertung der Nahrung und der Grundumsatz fällt höher aus.
Daneben nehmen die Muskeln die Funktion einer Art des Korsetts ein. Die Haltung zeigt sich dank ihnen so aufrechter und offener. Der Rücken wird durch das Training für den Muskelaufbau stabilisiert und das Becken durch die trainieren Bauchmuskeln aufgerichtet. Weit verbreiteten Leiden wie beispielsweise Rückenschmerzen, die sich etwa auf zu langes Sitzen zurückführen lassen, kann so effektiv entgegengewirkt werden.
Mit fortschreitendem Alter findet außerdem ein verstärkter Abbau von Muskulatur statt. Verlangsamt werden kann dieser ebenfalls durch ein Muskelaufbautraining, dessen Fokus auf einer Schonung der Gelenke liegt. Die körperliche Leistungsfähigkeit kann so möglichst lange beibehalten werden, außerdem zeigen sich die Knochen so länger stabil und widerstandsfähig.
Die Rolle der Ernährung für den Muskelaufbau
Die Regeneration nach dem Training profitiert in hohem Maße davon, wenn dem Körper anschließend möglichst zeitnah neue Nährstoffe zugeführt werden. Der Fokus sollte dabei auf dem Baustoff der Muskeln liegen – also den Proteinen. Noch effektiver als reine Eiweißbomben zeigt sich jedoch eine ausgeglichene Kombination aus Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen. Die Mahlzeit nach dem Workout sollte sich idealerweise aus 20 Prozent Eiweiß, 30 Prozent Fett und 50 Prozent Kohlenhydraten zusammensetzen.
In Form von Whey Protein zeigt es sich besonders einfach, die tägliche Eiweißzufuhr für das Krafttraining zu optimieren. Bei diesem handelt es sich um ein Molkeprotein, welches im Organismus sehr schnell absorbiert wird. Auf natürliche Weise lässt sich eine ideale Kombination aus pflanzlichem und tierischem Eiweiß in Form von Milch, Chia-Samen, Ei, Süßkartoffeln und Quark verzehren.
Wird im Rahmen der Ernährung für den Muskelaufbau sichergestellt, dass ausreichende komplexe Kohlenhydrate und hochwertige Proteine aufgenommen werden, ist sich noch der optimalen Versorgung mit Fetten zu widmen. Bei diesen kommt es wesentlich stärker auf die Qualität anstatt auf die Quantität an.
Gesättigte Fettsäuren sowie Transfette sollten so weitestgehend vermieden werden. Solche sind etwa in Wurstwaren, fettem Fleisch, Sonnenblumenöl, Butter, Pommes, Chips, Keksen und anderen süßen Backwaren enthalten. Der Aufbau neuer Muskulatur profitiert wesentlich stärker von einer umfassenden Versorgung mit ungesättigten Fettsäuren, welche idealerweise mehrfach ungesättigt ausfallen. Dies ist etwa bei den Omega-6- und dem Omega-3-Fettsäuren der Fall. Zu finden sind diese in besonders großen Mengen in Lachs, Avocado, Nüssen und Olivenöl.
